Odżywki białkowe w diecie sportowca to klucz do sukcesu. Dlaczego białka są tak ważne dla organizmu? Jakie są zalety różnych rodzajów białek serwatkowych? Ile białka w ciągu dnia to w sam raz? Odpowiedzi znajdziesz tutaj!

Białka – najważniejszy budulec

Białka to inaczej proteiny. To słowo pochodzi z greckiego „proteos” – pierwszy, najważniejszy. Białka są najważniejsze, bo z nich zbudowana jest niemal każda komórka w ludzkim ciele. Białka składają się z 20 aminokwasów. Dwanaście z nich to tzw. aminokwasy endogenne, które organizm może wytworzyć sam. Ale ośmiu innych, tzw. egzogennych, nie jest w stanie zsyntetyzować i musimy je systematycznie dostarczać w diecie. Organizm nie potrafi też magazynować białek przez dłuższy czas i również dlatego potrzebujemy codziennej porcji pełnowartościowego białka. Pełnowartościowego, czyli takiego, które zawiera aminokwasy egzogenne. Znajdziemy je w mięsie, jajach oraz niektórych roślinach, np. w amarantusie. Wzorcowe białko to takie, które zawiera optymalny zestaw aminokwasów, niezbędnych dla organizmu, np. białko jaja kurzego czy białko serwatkowe. To drugie jest najpopularniejszym produktem białkowym, którego szczególnie potrzebują sportowcy, osoby chore czy dzieci.

Białka serwatkowe – rodzaje i charakterystyka

Białka serwatkowe dzielimy na kilka klas, oceniając procent jego zawartości w suchej masie oraz stopień wstępnego strawienia:

Białko WPC (Whey Protein Concentrate)
– to koncentrat białek serwatkowych, uzyskiwany najczęściej poprzez mikro‑ i ultrafiltrację, zawierający najczęściej ok. 70-80% białka w suchej masie.

Białko WPI (Whey Protein Isolate)
– to izolat białek serwatkowych, uzyskiwany w jeszcze bardziej precyzyjnej filtracji niż WPC; zwykle zawiera ok. 89% białka w suchej masie, ale w niektórych produktach WPI jego ilość może sięgnąć nawet 98%.

Białko WPH (Whey Protein Hydrolysate)
– to hydrolizat białek serwatkowych; jest to najczęściej białko WPC lub WPI, poddane częściowej hydrolizie enzymatycznej. To proces poprawiający trawienie WPI w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu produkt jest szybciej przyswajalny. Stosuje się go w sytuacjach, gdy istotny jest jak najszybszy czas przyswojenia, czyli zaraz po treningu.

Ile białka dziennie należy spożywać?

Ilość białka, które powinniśmy spożywać każdego dnia, zależy od natężenia i typu wykonywanych ćwiczeń. Zwykle przyjmuje się przedział od 1 g do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba, która waży 60 kg, powinna dziennie przyjmować 60-150 g białka. Produkty białkowe nie mogą być podstawowym źródłem białka w menu, chyba że mówimy o żywieniu ciężko chorej osoby. Przyjmuje się, że spożywanie 1-3 koktajli dziennie, zawierających około 30-40 g proszku białkowego w porcji, jest dobrym uzupełnieniem diety.